15 گام تا افزایش قدرت در بدنسازی

15 گام تا افزایش قدرت در بدنسازی

1 .  خوب گرم کنید

۰2 قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید

۰3 به اندازه آب کافی بنوشید

۰4 عضلات کمکی فراموش نشوند

۰5 پلیومتریک انجام دهید

۰6 نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر

۰7 زمان بندی داشته باشید

۰8 قوی فکر کنید

۰9 کفش های مینی مالستیک بپوشید

10 عضلات مرکزی را تقویت کنید

11 در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید

12 مکملی به نام کراتین

13 بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید

14  صدای موزیک را بالا ببرید

15 تکنیک را با فرم درست اجرا کنید

کربوهیدرات های ضروری برای ورزشکاران

1⃣غلات سبوس دار

2⃣ماست

3⃣آجیل

4⃣مخلوط میوه ها

5⃣ماهی

6⃣لوبیا

7⃣سبزیجات تیره رنگ

8⃣شکلات تیره

9⃣ذرت

10برنج ،نان ،ماکارانی

ورزش های کمکی برای افزایش قد

1️⃣تمرینات کششی شانه 

2️⃣کیک بوکس

3️⃣بارفیکس 

4️⃣دوچرخه سواری 

5️⃣شنای پروانه

6️⃣والیبال

7️⃣بسکتبال

8️⃣یوگا

میوه های چربی سوز کدامند؟

1.سیب

2.زغال اخته

3.طالبی و گرمک

4.گریپ فوروت 

5.لیمو ترش

6.انبه

7.پرتقال

8.هلو

9.آناناس

10.تمشک

11.توت فرنگی

12.گوجه فرنگی

13.نارنگی

14.هندوانه

توصیه های مهم برای رشد عضلات

1️⃣ استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم

2️⃣ تاحد ناتوانی تمرین کنید

3️⃣ استفاده از تکرارهای اضافی

4️⃣ استفاده از تکرارهای نیمه

5️⃣ تغذیه با پروتئین و کربوهیدرات

6️⃣ کشش مداوم روی عضله

7️⃣ استفاده بیشتر از هالتر

8️⃣ تکرارهای آرام و با تمرکز

9️⃣ استراحت و خواب کافی

10  کششی آخر تمرین

یکی از برنامه های فیل هیث

 دوشنبه :

پشت پا ددلفت 4ست 8-10تکراری

پشت پا خوابیده 4ست 8-10تکراری

جلوپا ماشین 7 ست 10-12تکراری

ساق پا ایستاده 4ست 8-10تکراری

پرس پا ماشین 4ست 8-10تکراری

ساق پا نشسته 7 ست 10-12تکراری

اسکوات (اسکات) مقابل 4ست 8-10تکراری

هاگ اسکات 4ست 8-10تکراری

 سه شنبه :

بالاسینه دمبل 4ست 8-10تکراری

قفسه بالاسینه دمبل  4ست 8-10تکراری

پرس سینه دستگاه 3ست 8-10تکراری

قفسه پروانه 7ست 10-12تکراری

پشت بارو طناب 3ست 8-10تکراری

دیپ 3ست 8-10تکراری

پشت بازو هالتر دست جمع 3ست 8-10تکراری

پشت بازو هالتر 7ست 10-12تکراری

 چهارشنبه : استراحت

 پنج شنبه :

بارفیکس دست باز 3ست 8-10تکراری

بارفیکس دست برعکس جمع 3ست 8-10تکراری

زیربغل تی بار 4ست 12تکراری

زیربغل دمبل خم 4ست 12تکراری

جلوبازو میله EZ 3ست 12تکراری

جلو بازو چکشی 7ست 10–12تکراری

جلو بازو تمرکزی 3ست 12تکراری

جلوبازو دمبل جفت دست بر روی میز لاری  7ست 12تکراری

 جمعه :

سرشانه هالتر از جلو اسمیت 4ست 10-12تکراری

نشر از جلو دمبل 4ست 10-12تکراری

کول هالتر  4ست 10-12تکراری

نشر از جانب دمبل 7ست 10-12تکراری

دمبل شراگ 4ست 12تکراری

هالتر شراگ 4ست 12تکراری

برای انجام حرکات هوازی می توانید از تردمیل خانگی در منزل استفاده کنید که جهت خرید تردمیل خانگی بهترین ها را با ارزانترین قیمت در رزان کالا بیابید.